Persediaan Sebelum Dan Selepas Olahraga

PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS MELAKUKAN LATIHAN OLAHRAGA

Sering terdapat dalam akhbar sama ada laporan di dalam negara ataupun dari luar negara tentang atlet yang termasyhur tiba-tiba menjadi kurang upaya atau gagal menghadiri latihan atau pertandingan sementara waktu akibat ecederaan otot atau sendi. 
Semasa membuat persediaan untuk sesuatu pertandingan atau semasa pertandingan atlet mungkin mengalami kekejangan otot betis. Nyata sekali kecederaan itu akan menjejaskan atlet yang telah membuat persediaan berbulan¬bulan untuk sesuatu pertandingan sama ada pada peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. Mujurnya, kecederaan itu dapat dikurangkan melalui rutin regangan yang selalu dilakukan. Apabila atlet memperoleh keanjalan optimum melalui rutin regangan yang betul, masalah kecederaan dapat dikurangkan. akan menghadkan keceriaan dalam rekreasi sukan atau kejayaan dalam pertandingan. Regangan menyediakan otot untuk bekerja dan boleh mengurangkan rasa sakit otot sekali gus membolehkan aktiviti dilakukan dengan lebih ceria. 
Otot yang diregang dengan sempurna dan bergerak dengan mudah melalui julat pergerakan memerlukan sedikit tenaga dan mungkin melahirkan kemahiran yang lebih baik. Bagaimanapun regangan hanya baik apabila dilakukan dengan betul. 
Kegiatan regangan membolehkan otot-otot yang utama terangsang dengan baik. Tujuannya ialah untuk meregang secara beransur-ansur beberapa bahagian badan satu demi satu dan setiap kali untuk mengekalkan posisi regangan hinggalah anda berasa tidak selesa pada otot yang terbabit. Kemudian anda berehat dan ulangi kegiatan meregang beberapa kali mengikut kehendak atau kemampuan anda. 


Latihan regangan jika pada anggota yang sesuai dan dilakukan dengan sempurna akan meningkatkan keanjalan. Keanjalan ialah kemampuan untuk menggerakkan otot-otot dan sendi melalui julat pergerakan yang lengkap dengan mudah. Kegiatan regangan juga membantu sendi di dalam badan dilincirkan untuk rutin yang lebih giat. 
Cuba lakukan beberapa regangan permulaan yang berbeza-beza yang merangkumi bahagian-bahagian badan berikut: 
• kaki 
• lengan dan bahu 
• tubuh badan belakang dan torso 
• dada dan tengkuk 
dipetik daripada:
kecergasan fizikal,
siri ko-kurikulum,
m/s 5-7

Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.

Persediaan Kardiovaskular 
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.


Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut:

i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.

ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.

iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.

Contoh Aktiviti Regangan
Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep
Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher

 

REGANGAN 1
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat 
- Rotation
Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. 
Perlakuan 
- Bengkokkan leher ke sisi kanan. 
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan. 
- Regang selama dalam kiraan 8.




REGANGAN 2
Bahagian diregang 
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- Flexion
Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. 
Perlakuan 
- Bengkokkan leher ke hadapan. 
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan. 
- Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 3
Bahagian diregang 
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- Hyperextension
Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan 
- Tolakkan leher ke belakang. 
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan. 
- Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 4
Bahagian diregang 
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- 
Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan 
- Tolakkan tapak tangan ke belakang. 
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. 
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 5
Bahagian diregang 
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- 
Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan 
- Tolakkan tapak tangan ke belakang. 
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. 
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 6
Bahagian diregang 
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi lesung 
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- 
Kedudukan permulaan 
- Tangan kanan menyilang pada dada. 
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan . 
Perlakuan 
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 7
Bahagian diregang 
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi lesung 
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- 
Kedudukan permulaan 
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. 
- Tangan bensentuhan di belakang. 
Perlakuan 
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 8
Bahagian diregang 
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat 
- Sendi lesung 
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan 
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. 
Perlakuan 
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.

REGANGAN 9
Bahagian diregang 
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat 
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- 
Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan 
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan 
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 10
Bahagian diregang 
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat 
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- 
Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan 
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan 
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 11
Bahagian diregang 
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat 
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- 
Kedudukan permulaan 
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan 
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 12
Bahagian diregang 
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat 
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat 
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan 
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan 
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.